食欲の秋ですね。最近よく少し食べただけだのに、下腹部がポッコリして。。。という声を多く耳にします。「下腹部が気になる」という方は年齢と共に増加傾向にあるようです。
意を決して、「運動をしてみたが運動が辛すぎて続かない。。。」「食事制限をしてみたが続かない」「定期的に運動をしているが下腹部だけ痩せない」という声も多く聞きます。ぽっこりお腹になってしまう原因がわかっていないと間違った方法を選択してしまっているかもしれません。まずは原因を知り、それに対して対処と予防をすることでぽっこりお腹の解消に繋がっていきます。
ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹の原因を作っているのは、体水分量不足と筋力低下と内臓です。この３つの原因にアプローチすることで、より着実にぽっこりお腹を解消できます。全てに対してアプローチをする必要がある方もいれば、どれかだけという方もいます。ご自身の状態と照らし合わせながらご自身に合った方法を選択し実施してみてください。
体水分量不足
体水分量とは、身体の中にある液体の量のことです。（血液やリンパ液、細胞内外液など）通常、身体の約６０％を占めています。この体水分量は、簡潔にお伝えすると栄養を運んだり、老廃物を運び、排出するなどの役割があります。体水分量が少ないとこの役割をしっかりとこなすことができなくなります。その影響を一番受けやすいのが、内臓の周りにつく内臓脂肪です。体水分量が低下すると内臓脂肪がつきやすくなります。逆に言い換えると、内臓脂肪を落とすには、体水分量を増やせば落ちやすくなります。
皆さんは水分を一日1.5リットル程度は摂取出来ていますか？
人の身体は、排便や消化、呼吸、発汗などで一日約1.5リットルの水分が身体から奪われています。ということは一日1.5リットルは水分を摂取しないと±０にならないということです。最低でも1.5リットルは一日に水分を取ることをおすすめします。水分はしっかりと摂取している。という方も飲み物の種類や、飲み方などもありますので、体水分量について詳しく知りたい方はよければ下記を参考にしてください。
内臓に脂肪がついてしまうとぽっこりお腹になりやすくなります。
筋力低下
筋力が低下するとなぜお腹がポッコリ出てしまうのでしょうか？
お腹周りには４つの筋肉があります。腹直筋・外腹斜筋/内腹斜筋・腹横筋です。この４つの筋肉にそれぞれ役割があります。
腹直筋は、主に身体を前に倒す役割があります。それ以外に、骨盤の前後傾を調整したり、内臓の保護や位置を固定したり、腹圧を維持したりする役割があります。
外腹斜筋/内腹斜筋は、主に身体を捻じる役割があります。それ以外に内臓の位置を安定させたり、腹圧の維持を助ける役割があります。
腹横筋は、腹圧を高め腰椎の安定性を保つ役割があります。
このようにお腹周りの筋肉は内臓の位置を保ったり、腹圧の維持に関係があります。腹圧とは、腹腔内にかかる圧力のことをいいます。腹圧が弱いということは腹腔内にかかる圧力が弱くなってしまうということのでお腹がポッコリ出やすくなります。
内臓
内臓下垂と便秘がポッコリお腹と大きく関係があります。内臓下垂とは、内臓の位置が正しい位置ではなく、下にさがっている状態のことをいいます。
筋力の低下により内臓を正しい位置に保てないことも原因の一つですが、胃はストレスの影響や食生活の乱れなどで、ストレスが原因で内臓の位置が変わってしまいます。
特に胃はストレスの影響を受けやすい臓器です。ストレスや暴飲暴食、過労、不安などから胃の働きが弱まります。このような状態になると胃はどんどん下垂し始めます。トレーニングをしているのに下腹部だけ出るという方は内臓が下垂しているかもしれませんね。
上記の図のように内臓が下垂すると内臓の行き場所がなくなるので、前に出るしかなくなります。これがぽっこりお腹の原因になります。
また、胃が下垂することことにより腸が圧迫されます。そのことが原因で便秘になりぽっこりお腹になりやすい状況になります。
ぽっこりお腹改善方法
①内臓を下垂させないためには、原因であるストレスを溜めないようにする。暴飲暴食はしない。など日常生活を見直すことが大切です。ストレス社会といわれている現代は、内臓下垂の方が多くいると言われています。内臓下垂はポッコリお腹だけではなくその他にも様々な影響を人体に及ぼします。各内臓が正しい場所にいないということは正しい機能を果たせにくくなっているということです。身体の様々な不調は内臓下垂が引き金になっているかもしれませんね。ただ、なかなかストレスを解消するというのは難しい部分だと思いますので、当ジムでは内臓の調整をおこなったり、メンタルのケアなども一緒に実施することもあります。
②内臓の位置をキープする為に筋力トレーニングをし、内臓を正しい位置にコントロールできるようにしましょう。手軽でおすすめな運動はドローインやプランクになります。
ドローインとは、お腹を凹ませることにより腹圧を強化することができます。寝ていても、立っていても、座っていてもどこでも実施できる運動になります。もうこれ以上お腹が凹まないという所までお腹を凹ませ、３０秒程度キープしましょう。気づいたときに実施してみてください。さらに肛門を一緒に閉めるようにすると効果的です。
ドローインができるようになってきたらプランクも一緒にやってみましょう。プランクとは、うつ伏せの状態から肘とつま先をつき、体が一直線になるように身体を持ち上げ、その姿勢をキープする運動になります。30秒程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を増やしましょう。あくまでお腹の運動ですので、お腹の力で体を支えることが大切です。よく見かけるのが手や足でささえてしまいお腹の力でできていない方が非常に多いですので気を付けてください。
③水分をこまめに摂取しましょう。これから寒くなると水分を摂取する量が低下しやすくなります。内臓を冷やさない為には常温がおすすめです。
まとめ
最初から全部をやるのは大変だと思います。まずはこれならできるというものからやってみてください。初期段階は少し辛いかもしれませんが、継続していくとそれが習慣となり、予防になります。予防で追いつかなくなった時、対処として他のものを追加していだくと良いと思います。
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