お腹を引き締めたくて一生懸命腹筋運動をしているのに、なかなか引き締まらないという方が多くいます。今回はそういう方の為にお腹を引き締める為のポイントをいくつかお伝えします。
ポイント①
様々な腹筋方法がありますが、お腹を引き締める為に大切なのは、お腹の筋肉をスムーズに使えるようになることです。その為には、骨盤のポジジョンを正しいポジションに戻すことが大切です。骨盤が歪んでいると腹筋を適切に使うことができなくなります。
人は日常の癖で少しは歪みを持っています。トレーニングをする前に、仰向けになり、おへそを床に押しつけるよう意識した状態で腕を上にのばして、お腹全体、脇腹をストレッチしてから実施するようにしましょう。左右の脇腹を均等に伸ばすことが大切です。一次的ではありますが調整ができます。骨盤の歪みが気になる方は専門のところで調整してもらうことをおすすめします。
ポイント②
腹筋が弱い方は、腹筋がうまく使えないので、一般的な仰向けの姿勢になって、両手を後頭部に添えて起き上がるやり方だとお腹に力が入らず、首を痛くすることが多くあります。運動方法には注意した方が良いです。
筋肉を効果的に鍛える為には、筋肉を意識することが大切です。まずは、腹筋に力を入れることから始めましょう。骨盤低筋群が緩んでいるとお腹に力が入りにくくなります。腹筋をする時には、肛門を一緒に締めるようにしましょう。肛門を締めると骨盤低筋群に力が入ります。そうすると一緒にお腹にも力が入りやすくなりますので効果が上がります。
ポイント③
腹筋運動には様々ありますが、大きく分けるとインナーマッスルに重点を置く方法（ドローインやプランクといった種目）と、アウターマッスルに重点を置く方法（クランチやレッグレイズといった種目）があります。
お腹を引き締めるには両方の腹筋運動が必要です。バランスよく行いましょう。
また、筋肉を鍛える為には、筋肉を追い込むことが大切です。回数や秒数を決めて目標にするのは良いことですが、目標にいってまだ余力があるようであれば、余力がなくなるまでやりましょう。
個人的には、ゴムボールを利用しての腹筋がおすすめです。ゴムボールをしっかりと腰と床の間に入れます。おなかの筋肉に力をいれ（お腹を凹ませ）、上半身を後ろに倒していきます。この時、手は頭のうしろ、もしくは胸の前でクロスします。やりやすい方から始めましょう。
ただし、胸を大きく開いた方が筋肉がより伸ばされるので効果があがるので手が頭の後ろの方がおすすめです。床につくまで一定の早さで体を倒し、ゆっくりとした動作で体を起こすというエクササイズです。効率的な腹筋をするためには、首にダメージを与えずに、続けやすい腹筋をすることがポイントです。
普段から、続けて腹筋をしているにのもかかわらず、おなかが引き締まらないという事は、ご自身にあった腹筋を摸索していきましょう。
ポイント④
有酸素運動と併用しましょう。お腹を引き締めるにはお腹周りの脂肪を落とすことも必要です。脂肪を落とすには有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動のポイント
脂肪を効果的に落とすためには運動強度が大切です。会話しながらでも行え、最後まで同じペースで続けられ、自分のペースを崩さずに最後まで運動ができる程度にすることが、有酸素運動では重要なポイントとなります。
脂肪燃焼を目的とする場合は運動する時間は、20分以上が目安です。無理のない範囲でおこなってください。負荷の大きい運動ではなく軽めの運動がおすすめです。早歩きで買い物をするといった程度でも構いません。
軽い有酸素運動でも続けることで脂肪燃焼効果を得ることはできます。息が整わない運動をせず、長時間の運動をしても体に負担がかからないようにしましょう。脂肪を燃焼させるには酸素の力が必要になります。酸素を多く取り入れることのできる有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
まとめ
何事も続けることが大切です。
やめてしまったら元に戻ります。継続できる範囲でおこなっていきましょう。また、運動の強度は徐々に上げていくことが大切です。マンネリ化してしまうと効果は出にくくなります。「毎回少し取り入れる」を続けてください。
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