もうすぐ夏ですね。薄着や水着になるこの時期。「ぽっこり出たお腹が気になる。。。」という声を多く聞きます。引き締めたいけど。。。きついトレーニングは嫌だな。と思う方も多いかと思います。今回は手軽にお腹を引き締める方法をご紹介したいと思います。
どうしてお腹には脂肪がつきやすいのでしょうか！？
本来、お腹は大切な臓器（胃や腸など）を守るために筋肉と脂肪をクッションのためにつけています。また、お腹周りには背骨（脊柱）が一本通っているだけで、外側を筋肉が覆っている構造になっています。体の構造上、骨格（骨）に密着している筋肉は毛細血管数が多く、筋肉の温度が上がりやすい事が分かっています。逆に、お腹周りは骨に密着していないため、腹筋群の毛細血管数は足や腕等と比較しても少なく、筋肉の温度が上がりにくいため、脂肪の代謝が思うように進まない構造になっています。そのため、お腹には脂肪がつきやすいのです。
お腹を引き締めるポイントは筋温
筋肉の温度が低い所は脂肪がつきやすく、温度の高い所は代謝が活発なため、脂肪の分解が促進され、皮下脂肪がつきにくくなっています。引き締め効果を最大限にする為には、お腹を身体の中から温めるような働きをすることが重要です。
筋温を上げる為には大きく２つの方法があります。
①筋力トレーニングや有酸素運動を行う
②普段意識して動かさないような深層筋を鍛える
先の①だけをやる方が多いかと思いますが、気を付けてほしいのですが、運動の強度が低いと筋温を上げることが難しくなるので、ある程度の運動強度を実施する必要があります。
後の②の深層筋を鍛える運動は、日常生活の中で意識して力を入れる習慣化さえできれば、いつでもどこでも実践できます。また、深層筋の習慣化ができれば①を実施した時の効果も出やすくなります。まず①から取り組むことをおすすめします。
深層筋おすすめ運動
①骨盤底筋
お尻に力を入れ、肛門をキュッと締める動作で鍛えられます。やってみると意外とすぐに肛門が緩んでしまうことに気づくかと思います。特に出産を経験された女性は緩みやすくなっています。また、Ｏ脚の方も緩んでいることが多いので男性の方も要注意です。骨盤底筋に力を入れるとエネルギーを発生しやすくなるので代謝ＵＰにも繋がります。お尻の引き締めやヒップアップにも効果的なのでおすすめの運動です。
立ってやる時のポイント☛つま先を外に向け、かかとを合わせたＶの字にしておこないましょう。
座ってやる時のポイント☛背筋を伸ばし、足と膝をつけた状態でおこないましょう。
寝ている時のポイント☛仰向けに寝て膝を立てます。足と膝をつけ、軽くお尻を持ち上げた状態で
おこないましょう。
②ドローイン
簡単に説明するとお腹を凹ませながら力を入れる運動です。お腹周りの深層筋を鍛えられます。ポイントは、お腹の内部を引き上げるようにして凹ませることです。最終目標は普通に呼吸をしながらできるようになることです。立っている時、座っている時、歩いている時などどこでもおこなうことができますので練習していただき、習慣にしてください。
①と②が最低やっていただきたい運動になります。この２つ以外にも色々な運動がありますので余裕があればチャレンジしてみてください。
さらに代謝をあげるには肩甲骨周りを刺激することもおすすめです。当ジムでは、骨盤底筋、お腹、肩甲骨を一度に運動できるメソッドをおこなってます。興味がある方は一度無料体験にいらっしゃってください。
おまけ
お腹を引き締めるには、運動が大切ですが、体の中身も重要になってきます。色々運動しているのになかなか成果が出ない。。。という方は体の中身に問題があるかもしれません。気になる方は下記の記事も読んでみてください。
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